Luokka

Suosittu Viestiä

1 Harmonia
Vatsakipun syyt ensimmäisten ovulaation jälkeisinä päivinä ja myöhemmin
2 Tauti
Vastuuvapaus huumeiden abortin jälkeen
3 Ovulaatio
Todennäköisyys tulla raskaaksi ennen kuukautisia: kuinka monta päivää ennen kuin he alkavat, voit kuvitella lapsen ja milloin et voi
4 Tauti
Miksi kuukausittain tuli ennenaikaisesti, syyt
Image
Tärkein // Tauti

Onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana


Monilla tytöillä on kysymys, onko mahdollista tehdä harjoituksia kuukautisten aikana. Tämä voi tuntua viimeisimmästä asiasta, jota haluat tällaisessa stressaavassa jaksossa.

Nykyaikainen lääketiede väittää kuitenkin, että tietty määrä liikuntaa auttaa lievittämään tai jopa lievittämään kokemasi epämiellyttäviä oireita.

Sydänkoulutus

Selvitä, voitko tehdä sydän kuukautisten aikana. Kun hiki, vesi lähtee kehosta, mikä lievittää vatsan lihaskouristuksia.

Aktiivinen lastaus vaikuttaa myös endorfiinien vapautumiseen, mikä parantaa mielialaa ja häiritsee aivoja kokemasta epämukavuutta tai kipua.

Viimeaikainen tieteellinen tutkimus osoittaa korrelaation korkean fyysisen kuntoilun ja vähemmän PMS-oireiden välillä.

Kävely, lenkkeily, elliptinen kouluttaja auttaa nostamaan endorfiinien tasoa ja mielialaasi. Endorfiinit vähentävät myös kramppeja ja päänsärkyä. Sydänharjoitukset ovat hyviä parantamaan verenkiertoa koko kehossa.

  • Muista, että tässä vaiheessa sinun ei pitäisi käynnistää uutta ohjelmaa. Jos sinulla on jo harjoitus, ei ole mitään syytä muuttaa sitä.
  • Jos koet lihaskouristuksia tai selkäkipuja, valitse harjoitukset, joilla on alhainen aktiivisuus.

Hyvä sydämen kuormitus tänä aikana on tanssia tai zumba-luokkaa. He nostavat henkesi ja auttavat polttaa kaloreita.

Korkean intensiteetin intervalliharjoitus

Tyttöjen kuukautisten kestoa pidetään parhaana ajanjaksona korkean intensiteetin harjoittelun suorittamiseen.

Tämä johtuu siitä, että kauden alussa estrogeenin ja progesteronin taso pienenee. Tämän vuoksi naisen ruumiin pääsee helposti varastoituihin hiilihydraatteihin - glykogeeniin, verrattuna korkean estrogeenin jaksoon, kun enemmän on luotettava rasvan hitaaseen halkaisuun.

Toisin sanoen tämä hormonaalinen muutos tekee rasvasta helpommin saatavilla kehon polttamiseen. Näin voit saada enemmän vaikutuksia lyhyistä mutta intensiivisistä harjoituksista kuin muina päivinä.

Venytysharjoitukset

Venyttely rentouttaa lihaksia ja vähentää kramppeja. Jotkut 20–30 sekunnin harjoitukset voivat helpottaa kuukautisten aikana ilmenevää selkäkipua.

Syvä hengitys meditaation aikana tai yhdessä Pilatesin ja joogan kanssa rentouttaa kehoa ja lievittää vatsalihasten kipua. Koska niiden väheneminen liittyy myös kivuliaisiin kramppeihin, syvä hengitys auttaa helpottamaan niitä.

Monet jooga aiheuttaa venyttää alaselän ja lihakset lantion ympärille. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen joogakäytäntö 35–40 minuuttia päivässä vähentää tuntuvasti ahdistusta, vihaa ja masennusta ja lisää naisten yleistä hyvinvointia niiden aikana.

Onko mahdollista tehdä baari kuukautisten aikana? Asiantuntijat tunnustavat, että on olemassa useita erityisiä harjoituksia, joita suositellaan vältettäväksi tänä aikana. Tähän luokkaan kuuluvat käännetyt joogamuodot. Pääpaino on asennon tai asennon välttämisessä, jossa ilmenee epämukavuutta.

Voimaharjoitukset

Voimaharjoittelu lisää lihasvoimaa ja lisää aineenvaihduntaa, mikä auttaa välttämään painonnousua tänä aikana.

Onko mahdollista painaa lehdistö kuukautisten aikana? Harjoitukset, joilla pyritään vahvistamaan alaselän ja vatsan lihaksia, parantamaan tukea ja vähentämään kuukautisten aiheuttamaa kipua.

Estrogeenitasot kuukautisten aikana ovat vähäisiä. Tämä voi tehdä sinusta tuntuu vahvemmalta, kun nostat.

Kuitenkin, jos puhumme kyykkyistä barbellilla, emme saa nostaa liikaa painoa, koska se painaa kehon lihaksia, mikä voi pahentaa lihaskouristuksia. Jos koet väsymystä, pienennä työpainoa hieman, jotta vältytte loukkaantumiselta ja keskityt harjoitukseen.

Turvaohjeet

Itse asiassa hyvin harvat harjoitukset, joita tulisi välttää kuukautisten aikana.

Fyysistä aktiivisuutta suositellaan kuukautisten aiheuttamien oireiden lievittämiseksi, mukaan lukien krampit, selkäkipu, vedenpidätys, ärtyneisyys ja muut epämukavuudet.

Jooga-, sydän- ja voimaharjoittelun säännöllinen käytäntö parantaa hyvinvointiasi ja lyhentää epämiellyttävien oireiden kestoa.

  • Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kuukautisten aikana polvinivelet voivat lisääntyä. Pääsääntöisesti hyppyyn tai kehon nopeaan kääntymiseen liittyvät harjoitukset voivat johtaa nivelsiteiden rikkoutumiseen, joten tällaiset toimet olisi pidättäydyttävä väliaikaisesti.
  • Jos et ole varma kyvyistänne, kokeile harjoituksia, joiden intensiteetti on alhainen ja siirry aktiivisempaan työhön, kun tunnet normaalin. Jopa yksinkertainen kävely katsotaan harjoitukseksi, ja tämä auttaa sinua parantamaan hyvinvointiasi.

Jos sinusta tuntuu todella huonosti tai tuntea vakavan epämukavuuden ja kramppeja, älä pakota itseäsi harjoittelemaan. Joskus keho pyytää lepoa ja elpymistä.

Koulutus kuukautisten aikana: onko mahdollista pelata urheilua?

Vancouverin yliopistossa tehdyn tutkimuksen tulosten mukaan todettiin, että kuukautisten aikana urheilukuormat ovat hyvin siedettyjä ja niillä on suuri vaikutus. Stanfordin yliopiston urheilututkija kirjoittaa tieteellisen tutkimuksensa perusteella, että naisen hormonaalinen tausta kuukautisten aikana on samanlainen kuin miesten vähentämällä estrogeeni- ja progesteronitasoja, nopeuttamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä kestävyyttä.

Mitä tapahtuu, jos urheilu on läsnä aikana?

Tiede kysymykseen siitä, onko mahdollista pelata urheilua kuukautisten aikana, vastaa väitteeseen, että säännöllisen liikunnan seurauksena jotkut PMS: n oireet ovat helpottuneet:

  • vähemmän rintakipua;
  • ei turvotusta;
  • ei ole neuroosia, ärtyneisyyttä ja tearfulness;
  • stimuloi aineenvaihduntaa;
  • verenkiertoa parannetaan;
  • hapen ja elintarvikkeiden nopeutettu kulkeutuminen soluihin.

Parannuksia tapahtuu, kun harjoituksia ei suoriteta liian voimakkaasti. Muuten aktiivinen harjoittelu vain pahentaa PMS: n oireita.

Kuukauden ensimmäisenä päivänä endometriumin kalvo erotetaan. Tämä, kuten koko kuukautiset, ei ole sairaus, mutta jokaisella naisella on oireita premenstruaalisesta oireyhtymästä ja ensimmäisestä kuukautiskierroksesta ilmenee eri tavoin: päänsärky, rintakehä, vatsa ja sydämen alue, paine nousee eikä riittävästi ilmaa, lisääntynyt hikoilu, kouristukset, pistelyreunat ja kiputtavat usein virtsataudin. Tällöin kuormitus harjoituksen aikana vähenee.

Koulutusmahdollisuudet ja syklin vaiheet

Kuukautiskierto kehittyy kolmen vaiheen mukaisesti:

Ensimmäisen follikulaarisen vaiheen kesto on 10-15 päivää. Folikulaarisen hormonin lisääntyminen ja munasarjojen follikkelien kasvun stimulointi. Estrogeenitasot ovat korkeampia kuin progesteroni. Rasvanpoltto on nopeampaa kuin sokeri. Siksi koulutuksen tulisi olla vähemmän intensiivistä.

Ovulaatiovaiheen jaksolle on tunnusomaista luteinisoivan hormonin konsentraation lisääntyminen. Ovulaatio tapahtuu - muna lähtee munasaresta peritoneaaliseen onteloon, ja munasolun sulkeutuu. Tämä johtaa progesteronin tuotantoon, se muuttuu enemmän kuin estrogeeni, samoin kuin glukoosin aktiivinen polttaminen. Sitten on suositeltavaa lisätä koulutuksen intensiteettiä.

Kuka ja miksi et voi pelata urheilua kriittisinä päivinä

Nainen, toisin kuin mies, on vaikeampi nostaa raskaita painoja yli 8 kertaa. Siksi silloin, kun vatsakipu olisi t

  • Älä nosta raskasta painoa 5-8 toistoa varten;
  • purkaa puristimen kuormitus, erityisesti alempi tai korvaa se kevyellä harjoituksella;
  • eliminoida kuormat (voimaharjoittelu), kyykkyjä, hyppyjä, hyperextensionia, harjoituksia kehon taivutuksella ja vetämisellä.

Urheilun aikana kuukausittain on yleisiä vasta-aiheita. nimittäin:

  • raskas verenvuoto;
  • akuutit kivun oireyhtymät vatsassa;
  • migreenin päänsärky;
  • harjoitukset, joissa on käänteisiä posteja;
  • gynekologiset sairaudet;
  • dysmenorrea - syklin rikkominen;
  • endometrioosi tai kohdun fibroidit;
  • huimausta ja pyörtymistä.

Urheilu ja kuukautisten harjoitukset

Kuukautisten aikana voit keskittyä rodun kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn, uimiseen, joogaan, ves aerobiciin, yksittäisiin harjoituksiin, joissa on pieni paino. Voit maksaa päivittäin luokat 30 minuuttia.

Miten valmistautua koulutukseen?

  • käytä tamponia tai tyynyä (jos olet allerginen tamponeille);
  • pukeutua pimeään yhtenäiseen muotoon: housut tai housut ja tilava t-paita;
  • poistaa tiukat shortsit;
  • käytä luonnollisia alusvaatteita tai nyrkkeilijöitä.

Älä juo kahvia ja Coca-Colaa ennen harjoittelua - ne lisäävät kipua kohdun alueella. Kun nestettä häviää, täytä keho lisää vettä ennen harjoitusta, harjoitusten ja harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään väsymystä ja poistamaan päänsärkyä.

Mitä harjoituksia tulisi tehdä kriittisinä päivinä? Videokoulutus:

Miten harjoitus aloitetaan?

Venytysharjoitusten avulla voit helpottaa vatsan kouristuksia ja vähentää kouristusta. Älä häiritse joogatekijöitä:

  • PI - kiinnitä neljään osaan, kiinnitä asento: taaksepäin - taivuta, pään nostaminen;
  • PI - selässäsi, asento: polvet - vedä rintaasi ylöspäin, kädet kiinnittyvät vasikoihin.

Kevyt sydän käyttää nopeaa kävelyä vauhdilla tai vauhtia sydämen ja verisuonten toimintaa varten. Painonnostossa työ on sallittua tavanomaisen koulutusohjelman mukaisesti, mutta painoa ja intensiteettiä on vähennettävä.

Uima-allas

Lääketiede ei ainoastaan ​​kiellä, vaan suosittelee myös uintia. Se auttaa vähentämään lihaskouristuksia ja lannerangan kipua. Ei ole tarvetta osoittaa lakaista ryömintää, rauhallista uintia, tai kohtalainen ves aerobic sopisi paremmin vatsan ja kehon lihasjärjestelmään.

Kylmä vesi uima-altaassa lisää lihaskouristuksia, joten valitse uima-allas lämmitetyllä vedellä. Hygieniaa varten käytä tamponia tai erityistä silikonikorkkia.

Kuntosalilla

Verenkierron parantamiseksi, alavaunun epämukavuuden ja kivun vähentämiseksi, sen turvotuksen estämiseksi suosittelemme sydän- ja verisuonikoulutusta juoksumatolla, ellipsillä, stepperillä tai kuntopyörällä. Vahvuusharjoitukset valitaan vain alaselän purkamiseksi asennossa - selässä, sivussa ja vatsassa.

Bodyflex-harjoitukset, jotka kuormittavat lantionpohjan ja alavatsan, ”tyhjiö” -harjoitus (vatsan sisäänvienti) on suljettava pois.

Ryhmätunteja

Fyysinen aktiivisuus, miellyttävä, kohottava mieliala ja pieni pulssi ovat hyödyllisiä kuukautisten aikana. Siksi voit tehdä aerobicia, tanssia, taistelulajeja, muotoilua, Pilatesia.

Harjoittelemaan kuukautisten aikana naiset voivat ja heidän pitäisi olla riippuvaisia ​​terveydentilasta. Hyödynnä koulutusta kevyellä kuormalla. Kehon tyhjentäminen aktiivisella ja voimakasta harjoittelulla ei ole suositeltavaa.

Gynekologin ja kouluttajan mielipiteet: onko mahdollista osallistua kuntoon kuukautisten aikana?

Hei, rakkaat lukijat! Tämä materiaali koskee vain tyttöjä ja naisia. Siinä vastaan ​​yhteen melko herkkään kysymykseen: onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana?

Kuukautiskierron vaiheet

Naisen keho on todellinen luonnon luoma taideteos. Se on ainutlaatuinen ja siinä kaikki on mietitty pienimpään yksityiskohtaan. Sen päätarkoitus on lasten syntyminen. Siksi naisen keho on jatkuvasti valmiina käsittämään myöhäisestä murrosikästä (11-16-vuotiaat) maturiteettiin (45-60 vuotta).

Kuukautiskierto on säännöllinen muutos naisen kehossa, jonka tarkoituksena on valmistaa elin mahdolliseen raskauteen.

Se koostuu useista vaiheista:

  • Follikulaarinen - tässä vaiheessa muodostuu follikkelia, josta munasolu ilmestyy. Tämän ajanjakson alku alkaa kuukautisten verenvuodon ensimmäisenä päivänä ja päättyy ovulaation aikaan;
  • Ovulaatio - toisin sanoen munasolun vapauttaminen, joka on valmis hedelmöittämiseen follikkelista vatsaonteloon. On huomionarvoista, että naispuolinen elin sisältää yli kolmesataa tuhatta munaa! Ja kaikki ne muodostuvat kohdussa ja alkavat kypsyä murrosiässä. Ovulaatio lopetetaan tilapäisesti raskauden aikana ja häviää kokonaan vaihdevuodet alkavat;
  • Luteiini - tätä ajanjaksoa kutsutaan myös corpus luteumin vaiheeksi: se alkaa välittömästi ovulaation jälkeen ja kestää niin kauan kuin on keltainen runko (follikkelia) - noin 10-14 päivää. Corpus luteumin päätehtävänä on hormonien - progesteronin ja estrogeenin - tuotanto, jotka ovat tarpeen sikiön normaalille suunnittelulle ja kehittymiselle ennen istukan muodostumista. Jos muna ei ole hedelmöitynyt, se imeytyy. Sitten kuukautiskierto alkaa uudelleen.

Kuukautiskierron kesto tytöissä vaihtelee 21: stä 36 päivään. Se on yleensä 28 päivää.

Miten urheilu vaikuttaa aikasi?

Jokaisen naisen keho on yksilöllinen. Joillekin ajanjaksot ovat käytännössä samoja päiviä kuin tavallisesti, mutta toiset - hyvin vaikea aika.

Siksi tytöt ihmettelevät usein: miten urheilu vaikuttaa kuukautiskiertoon?

Ammattilaisurheilijat myöntävät, että jos “näinä päivinä” putoaa kilpailuihin, siitä tulee todellinen tragedia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuukautiskierron aikana voiman- ja nopeusindikaattorit vähenevät merkittävästi sekä kestävyys. Tämä johtuu korkeasta estrogeenitasosta, joka edistää nesteen kerääntymistä elimistöön, mikä johtaa lihasten rentoutumiseen.

Siksi intensiivikoulutus on parempi peruuttaa - ne eivät vain tuo toivottua vaikutusta, mutta voivat myös olla vaarallisia. On parempi korvata ne muilla, entistä säästöisemmillä aktiviteeteilla - kevyt lenkkeily, voimistelu, jooga.

Kuntoiluajanjaksojen puute

Jotkut naiset valittavat, että kun he ovat osallistuneet urheiluun, heidän kaudensa hävisivät. Tietenkin heidän poissaolonsa, joita ei ole aiheuttanut raskaus terveelle tytölle, on melko häiritsevä merkki. Mutta miksi näin tapahtuu ja onko se normaalia?

Ensinnäkin, muista, että jos et ole koskaan ollut urheilussa ennen ja sitten yhtäkkiä päättänyt ottaa sen kaiken jyrkästi, kehosi koetaan vakavaksi stressiksi ensimmäisten viikkojen aikana. Ja tämä puolestaan ​​vaikuttaa hormonaaliseen taustaan, joten kuukautisten viivästyminen koulutuksen ensimmäisinä kuukausina on melko normaalia.

Se on aivan toinen asia - säännöllinen uuvuttava harjoitus yhdistettynä jäykkä ruokavalio ja unen puute. Tällaiset kokeet omalla kehossasi johtavat krooniseen väsymysoireyhtymään, joka voi myös aiheuttaa kuukautisten katoamisen. Tässä tapauksessa sinun pitäisi antaa enemmän lepoa. Jos sykli ei jatku - käy gynekologissa.

Vaarassa ovat myös tytöt, jotka haluavat tuoda kehonsa täydellisesti. Terve, pehmeä ja kaunis kuva on suuri. Mutta rasvakerroksella on merkittävä rooli naisten kehossa. Normaalisti tytön kehon tulee sisältää 15-20% rasvaa. Tämä luku ei täysin sovi täydellisen ulkonäön ideoihin - niin että lihaksen lievitys on selvästi näkyvissä, rasvataso ei saa ylittää 10-12%. Tämä voi myös aiheuttaa ongelmia naisen kuukautiskierron aikana.

Joka tapauksessa yli 10 päivän pituisen punaisen ajan viivästyminen on syytä vierailla gynekologissa.

Voinko kouluttaa aikana?

Vastaus tähän kysymykseen huolestuttaa monia naisia, koska siitä on paljon ristiriitaisia ​​tietoja - kaiken toiminnan kieltämisestä kokonaan ja päättyen suosituksiin lisätä työmäärää kriittisinä päivinä.

Itse asiassa voit osallistua ja joissakin tapauksissa jopa tarvita. Mutta sinun pitäisi valita oikea kuorma ja noudattaa tiettyjä sääntöjä. Tätä käsitellään jäljempänä.

Fitness kuukautisten aikana: gynekologien mielipide

Myytti, että synnytyslääkärit-gynekologit kieltävät kategorisesti fyysisen aktiivisuuden kuukautisten aikana, on melko yleistä.

Alan tunnustettujen asiantuntijoiden mukaan on mahdollista ja jopa välttämätöntä mennä urheiluun verenkierron parantamiseksi tällä kaudella. Ei sisällä vain kovaa, uuvuttavaa ja voimakasta koulutusta.

Lääkärit myöntävät myös, että juuri veren stasis ja lihaskouristukset ovat yksi yleisimmistä kivuliaiden tunteiden syistä verenvuodon ensimmäisinä päivinä. Siksi liikkuvuuden puute tällä kaudella on jopa haitallista: tuskallisten aikojen tapaamisissa terveillä naisilla on usein voimistelu- ja venytysharjoituksia.

Kuitenkin, jos lääkäri kieltää jostain syystä urheilua kuukautisten aikana, kuuntele hänen suosituksiaan ja odota verenvuodon päättymistä.

Urheilu kuukautisten aikana: hyödyt ja haitat

Itse asiassa oikea liikunta vaikuttaa myönteisesti naisen kehoon. Tämä ilmaistaan:

  • Kivun vähentäminen kuukautisten aikana
  • Verenkierron parantaminen
  • ICP: n poistaminen
  • Normaalisointi epävakaa sykli

Naisten kehoon kohdistuva haitta voi johtua vain kuukautisten vääristä kuormista sekä henkilökohtaisen hygienian sääntöjen noudattamatta jättämisestä koulutuksen aikana ja harjoitusten jatkamisesta huolimatta huonosta hyvinvoinnista.

Vasta

On välttämätöntä kieltää fyysinen toiminta kuukautisten aikana seuraavissa tapauksissa:

  • Jos sinulla on raskas verenvuoto (hygieniatuotteet, joiden imukyky on enintään yksi tunti) tai purkautuminen hyytymällä
  • Sinut kärsivät kouristuksista, joita liikkeet pahentavat.
  • Heikkous, huimaus
  • On kuukautiskiertoon liittyviä gynekologisia sairauksia ja häiriöitä

Oikeus: urheilu ja harjoitukset kuukautisten aikana

Ei ole väliä, olitpa kotona tai kuntosalilla, olitpa ehdokas urheilija tai ammattilainen - sinun täytyy joka tapauksessa mukauttaa koulutussuunnitelma ennen kuukautiskiertoa terveyttä ja kehon ominaisuuksia noudattaen.

Koulutuksen valmistelu

Kuukautiskierron aikana on erityisen tärkeää noudattaa henkilökohtaisen hygienian sääntöjä. Heikentynyt elin on tällä hetkellä herkkä patogeenien haitallisille vaikutuksille. Henkilökohtaisten hoitotuotteiden myöhäinen korvaaminen voi johtaa vakaviin seurauksiin - ensinnäkin se on myrkyllinen sokki. Sen oireet ovat pahoinvointi, oksentelu, kivulias ripuli, kuume ja ihottuma. Myrkyllinen sokki on kohtalokasta, jos se esiintyy, ota välittömästi yhteys lääkäriin.

Siksi ennen koulutusta ja sen jälkeen on tarpeen ottaa suihku ja korvata tamponi.

Jopa hellävaraisen toiminnan aikana nainen hikoilee, mikä voi johtaa vaipan ihottumiseen ja epämukavuuteen intiimialueella. Tämän välttämiseksi on suositeltavaa käyttää intiimihygieniaan tarkoitettuja erikoistyökaluja - geeli, pyyhkeet ja rauhoittava voide lapsille ilman hajusteita.

Monet tytöt ovat hämmentyneitä menemään kuntosalille aikoina, peläten, että liikunnan aikana voi esiintyä vuotoa. Epämiellyttävän tilanteen välttämiseksi on suositeltavaa yhdistää tamponi keskitason imukykyiseen padoon ja käyttää myös tummia vaatteita.

Jos osallistut ryhmäluokkiin, älä unohda varoittaa valmentajaa, että sinulla on kriittisiä päiviä - hän vähentää teille aiheutuvaa taakkaa.

Kun luokkien täytyy pysähtyä

Kuukautisten aikana sinun on kuunneltava herkästi kehoa. Usein tapahtuu, että harjoituksen alussa nainen tuntuu hyvältä, ja harjoituksen aikana hän sairastuu hyvin. Jotta tilanne ei pahentuisi, on parempi lopettaa koulutus seuraavissa tapauksissa:

  • Heikkouden tunteet ja vapina raajoissa
  • Terävä ja vaikea vatsakipu
  • Suurempi vastuuvapaus, tunne "tulvasta"
  • pahoinvointi
  • Liian paljon hikoilua

Sallitut harjoitukset kuukautisten aikana

Parhaat kuukautiskoulutuksen tyypit ovat:

  • Kävelykierros Tämä on hyvä tapa korvata lenkkeilysi;
  • Streyching (venytys). Tällainen koulutus ei ainoastaan ​​auta ylläpitämään lihaksia hyvässä kunnossa, vaan myös lievittää kipua. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kuukautisten aikana venyttäminen on paljon tehokkaampaa lihasten rennon tilan vuoksi;
  • Pilates ja jooga. Hiljainen vauhti ja kevyt työkuorma mahdollistavat työskentelyn iloisesti ja ilman aikaa naisten terveydelle.
  • Uinti. Sen avulla voit rentoutua paitsi fyysisesti, myös emotionaalisesti, mikä on erittäin tärkeää naisille kriittisinä päivinä. Valitettavasti kaikkien poolien hallinnointi antaa naisille mahdollisuuden osallistua kriittisten päivien luokkiin muiden kävijöiden mukavuuden ja terveysvaatimusten noudattamisen vuoksi. Kohtalaisen verenvuodon myötä nykyaikaiset tamponit voivat pitää naisen sisällä olevan veden, jopa vedessä.

Kielletyt kuukautisten harjoitukset

Kriittisinä päivinä seuraavat harjoitukset tulisi jättää koulutuksen ulkopuolelle:

  • Tarkoitettu vatsan lihaksille. Kuukautisten aikana ei pitäisi antaa kuormitusta mahalle. Sinun täytyy luopua kiertämisestä, taivuttamisesta ja jooga-asanoista.
  • Voimaharjoitukset. Olipa kyseessä vain painojen nostaminen tai simulaattorien käyttäminen - kaikki tämä johtaa lisääntyneeseen verenvuotoon ja painostukseen lehdistössä.
  • Sydänkoulutus. Intensiivisen aerobisen liikunnan aikana kehossa oleva verenkierto kiihtyy, joten purkautuminen lisääntyy. Meidän on korvattava tai merkittävästi helpotettava tällaista toimintaa.

Lepotila ja ravinto

Jotta kuukautisten aikana vältyttäisiin heikkoudelta ja väsymykseltä, naisen pitäisi nukkua riittävästi ja syödä kunnolla.

Tilastojen mukaan noin 40% naisista nukkuu huonosti tänä aikana. Menstruation aikana tytöissä tapahtuu hormonaalisia prosesseja, jotka vaikuttavat paitsi fyysiseen, myös emotionaaliseen tilaan. Siksi unettomuutta aiheuttaa useimmiten psyko-emotionaalinen tekijä.

Vahvojen päästöjen vuoksi se johtuu tarpeesta nousta yön keskelle korvaamaan hygienia- ja puhdistusaineet. Kevyt urheilutoiminta auttaa naista rauhoittumaan, mikä tarkoittaa, että ne parantavat unta. Iltakoulutukset ovat erityisen hyödyllisiä tällä hetkellä.

Jos pidät ruokavaliota, kuukauden ensimmäisinä päivinä se on pehmennyt. Kriittiset päivät eivät tietenkään ole syy pitää karkkeja ja kakkuja. Mutta voit varaa terveellisiä makeisia - esimerkiksi hunajaa, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja jopa tummaa suklaata. Lisäksi kriittiset päivät ovat hyvä aika huijata, eli ravitsemuksen häiritseminen: ruoasta saatu ylimääräinen energia käytetään kehon palauttamiseen.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös hemmottelua itseäsi tuoreella ananasilla: siinä on erityinen aine - bromelain. Se rentouttaa lihaksia ja lievittää kouristuksen aiheuttamaa kipua.

On hyvä sisällyttää ruokavaliovalmisteisiin, jotka lisäävät hemoglobiinia - tattari, granaattiomena, maksa ja sokerijuurikkaat. Mutta lasillinen punaviiniä iltaisin on myytti, joka on keksitty perustelemaan alkoholijuomien käyttöä. Alkoholi kuukautisten aikana on ehdottomasti kielletty.

Yhteenvetona voidaan sanoa vain, että liike on elämä. Mutta vain tapauksissa, joissa se ei ole haitallista. Siksi, kun haluat osallistua kuukautisten aikana, voi riippua vasta-aiheiden puuttuminen, normaali hyvinvointi ja harjoitusten valintaa koskevien suositusten noudattaminen.

Jos nämä tiedot ovat hyödyllisiä - jaa tämä artikkeli ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa.

Ja jos haluat tietää koulutuksesta ja ravitsemuksesta, vain luotettava ja luotettava tieto - tilaa blogiisi ja odota uusia materiaaleja!

Harjoittelun hienovaraisuudet kuntosalilla kuukautisten aikana

Monet naiset käyttävät säännöllisesti ja menevät kuntosaleille. He noudattavat hallintoa ja ovat mukana vain tiettyinä päivinä. Mutta kun kuukautiset tulevat, kaikki naiset eivät ole valmiita lopettamaan koulutuksen tähän aikaan. Tämän perusteella monille on mielenkiintoista, onko mahdollista käydä kuntosalilla kuukautisten aikana.

Asiantuntijat sanovat, että kuntosalille meneminen näinä päivinä on huono idea. Koska naiset tuntevat olonsa huonosti kuukautisten aikana, heillä on alempi vatsakipu ja heikkous. Siksi, jos lataat itsesi harjoituksissa, se voi pahentua.

Milloin on turvallista mennä kuntosalille?

Kuukautiskierron aikana naisten kehossa havaitaan muutoksia, mikä ilmenee myös naisen käyttäytymisestä. Jokaisella jakson jaksolla on seuraavat ominaisuudet:

  1. Ensimmäinen vaihe on kriittisten päivien alku. Se kestää 3–7 päivää. Tässä tilassa naiset kokevat hajoamisen ja vakavan vatsakivun ja joskus päänsärkyä. Nykyään on parempi luopua urheilusta.
  2. Toinen vaihe on follikulaarinen. Hän tulee, kun hänen aikansa päättyy. Sen kesto on 6-7 päivää. Nykyään naisen keho alkaa toipua ja elää. Estrogeeni kasvaa, verisuonten ja sydämen työ ja aineenvaihdunta kiihtyy. On tarpeen kouluttaa tänä aikana. Aloitat lisätä voimaa ja energiaa. Monet tytöt havaitsevat mielialan ja voimien nousun. Myös tänä aikana on mahdollista laihtua, jos sinulla on sellainen. Toisessa vaiheessa ne reagoivat hyvin lihaksen kuormitukseen, ne elpyvät nopeammin. Siksi tässä vaiheessa suositellaan enemmän urheilua.
  3. Kolmas vaihe on ovulaatio. Se kestää useita päiviä. Tämä on tärkein asia, koska se on tarkoitettu lapsen suunnittelemiseksi. Tänä aikana on monia mahdollisuuksia ajatella.
  4. Neljäs vaihe on luteaali. Tämä on kuukausijakson viimeinen vaihe, se on 12-16 päivää. Koulutus tällä hetkellä on sallittua, mutta kuormaa on parempi vähentää. Te itse tuntuu, että alatte menettää paljon voimaa, ja et voi opiskella paljon.

Ajatus kuntosalille mennä pidetään syklin ensimmäisessä vaiheessa. Koska kuukautisten alussa oli runsaasti. Nainen tulee heikko, epätasapainoinen ja hajallaan. Tällainen valtio voi estää kuntosalin käyttöä. Urheilua on mahdollista pelata epämiellyttävillä päivillä, mutta tarkkailla koulutuksen kuormaa ja aikaa.

Mitä on sallittua tehdä ja mikä ei ole kriittisinä päivinä?

Hormonit muuttuvat kuukautisten aikana, estrogeenin ja progesteronin väheneminen, mikä johtaa naisen kehon heikkouteen. On suositeltavaa, ettei lehdistö käänny eikä nosta painoja, ainakin lähestymisten määrän vähentämiseksi.

Mene kuntosalille tai istu tällä hetkellä kotona - jokaisen naisen valinta. Kun hän tuntee olonsa normaaliksi, ei ole heikkoutta tai huimausta - voit mennä. Harjoitukset on kuitenkin jätettävä pois:

  • lehdistö;
  • painon nosto;
  • kyykky;
  • hyppääminen ja taipuminen vuohen yli;
  • vahvat ja terävät kehon mutkat.

Kun nainen on tottunut osallistumaan saliin ja tekee sen säännöllisesti, sinun ei pidä kieltäytyä tällaisesta toiminnasta. Voit ohittaa muutaman päivän, jos se on heikko ja siinä on raskasta verenvuotoa, ja kun valtio palaa normaaliksi, siirry kuntosalille ja käytännössä.

Tärkeimmät kohdat

Kriittisinä päivinä hyvä harjoitus on lempeä juoksu- tai kuntopyörä. Se auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan kehon yleistä tilaa. Rytmiset liikkeet auttavat poistamaan vatsan ja koko kehon kipua. Tätä varten voit levittää venyttämällä lihaksia, tämä voidaan tehdä, kun voimaa ja energiaa on hyvin vähän.

Onko viive intensiivisen harjoituksen aikana?

Usein, kun nainen muuttaa dramaattisesti hänen elämäntapaansa, alkaa mennä kuntosalille, pysyy töissä ja paljon muuta, elin menee toiseen tasoon. Kuukautiskierto on järkyttävää, ja ne voivat olla vakavia. Tässä vaiheessa älä viivytä matkaa gynekologiin. Sinun tulisi neuvotella lääkärisi kanssa ja ryhtyä toimenpiteisiin kehon yleisen tilan normalisoimiseksi.

Jos aloitat hermostumisen tilan takia, se johtaa huononemiseen. On parempi ottaa tauko ja odota, kunnes kuukausittain tulee normaali. Ja sitten vähäisellä vauhdilla aloittaa kaikki uudestaan, jotta keho tottuu vahvaan fyysiseen ja emotionaaliseen stressiin.

Miten koulutusta rakennetaan?

Sykli on otettava huomioon urheilussa. Seuraa jokaista harjoitusta ja kuormaa. Jos nainen tuntuu huonosti hänen kaudensa aikana, on parempi olla osallistumatta luokkiin. Harjoitusten tulisi olla joustavia. Rakenna koulutusta itsellesi eikä päinvastoin. Terveellinen elämäntapa, kunto, harjoitus, liikunta - kaikki on hyvää. Mutta on parempi miettiä terveyttäsi, on parempi olla vitsi hänen kanssaan ja kieltäytyä tällaisista kuormista.

Voit aloittaa itsellesi harjoituksen. Suorittaa ne helposti ja kuunnella hyvinvointia. Tämä on tärkeää kuukautisten alkuvaiheessa, kun ne ovat hyvin runsaita.

Myös kuormaa tulisi lisätä asteittain, mutta ei välittömästi. Tämä vaikuttaa hyvin naisen kehoon, seksuaaliseen järjestelmään ja hormoneihin. Kun harjoituksesi ovat kerran viikossa, ja annat itsellesi heille täyden voiman, syklin epäonnistuminen tapahtuu. Tästä ja päätämme, että sinun täytyy tehdä kohtalaisesti ja syödä oikein.

Urheilu kuukautisten aikana

Tällainen mielenkiintoinen kysymys, kuten urheileminen kuukautisten aikana, voi vastata vain lääkärille. On joitakin vasta-aiheita, joissa luokkien pitäisi pysähtyä. Esimerkiksi murrosikä nuorilla. Tällä hetkellä nuoret keho alkaa muodostua, ja sukuelimet valmistautuvat äitiyteen. Siksi kuukautisten aikana ei kannata kouluttaa, vaan levätä.

Myös naisilla, joilla on gynekologisia sairauksia, ja erittäin äskettäisiin tartuntatauteihin pitäisi tehdä urheilun taukoja. Jos sykli ei ole säännöllinen, ja myös silloin, kun kuukautiset ovat hyvin tuskallisia, on syytä kieltäytyä harjoittamasta.

On epäsuotavaa mennä urheiluun tällaisista syistä:

  • jos nainen on äskettäin saanut abortin;
  • jos salissa on huono ilmanvaihto;
  • käytä mukavaa, löysää eikä raskasta vaatetta;
  • ota vettä kanssasi, koska elin kuivuu näinä päivinä;
  • aloita harjoitukset, joissa on pieni lämpeneminen, esimerkiksi venyttämällä;
  • kun energiaa kuluu vähän, kuormaa voidaan lisätä.

Kuukautisten aikana on parempi harjoittaa yksinkertaista urheilua. Esimerkiksi kävely, uinti tai pyöräily sekä voimisteluharjoitukset.

Kuukautiset päivät vaikuttavat naisen kehoon. He ottavat paljon voimaa ja energiaa. Siksi ei ole toivottavaa ladata itseäsi lisää fyysisiä kuormia. Koulutuksen pitäisi olla puolet tehosta ja energiankulutuksella.

Jos nainen noudattaa kaikkia sääntöjä ja neuvoja, niin kuukauden aikana pääset kuntosalille. Älä myöskään unohda mennä lääkärin puoleen. On parempi ensin neuvotella, ja sitten johtaa terveelliseen elämäntapaan, sillä voimakkaalla kuormituksella voi olla huono vaikutus jokaisen naisen kehoon.

Onko mahdollista tehdä kuntoa kuukautisten aikana? Harjoitus, joka voidaan tehdä kriittisinä päivinä

Tytöille ja naisille, jotka tarkkailevat urheilutilaa, muutama päivä kuukaudessa voi olla todella kriittinen, koska jos kieltäydyt kouluttamasta joka kerta, edistyminen hidastuu aina. Mutta luokkiin ei tarvitse unohtaa: on tärkeää tietää, mitkä harjoitukset voidaan suorittaa ja joita ei voida suorittaa kuukautisten aikana. Harkitse, voitko tehdä kunnon "näissä" päivissä.

Voinko mennä kuntosalille ja kuntoiluun kuukautisten aikana?

Ehdottomasti kyllä! Harjoituksen edut kuukautisten aikana ovat osoittautuneet monien asiantuntijoiden todistetuksi. Vaikka menit kuukausittain, sinun täytyy vielä mennä kuntosalille ja älä missaa harjoitusta. Säännöllinen liikunta auttaa poistamaan kipua kriittisissä päivissä tai ainakin vähentämään niitä, ja joissakin tapauksissa lyhentää kuukautisten kestoa. Älä lykkää koulutusta myös seuraavista syistä:

  • liikunta stimuloi kehon aineenvaihduntaa;
  • verenkiertoa parannetaan;
  • sisäelimet ja veri, joka on aktiivisemmin kyllästetty hapella;
  • ravintoaineet pääsevät soluun nopeammin;
  • endorfiinien tuotantoa nopeutetaan, mikä parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia;
  • stabiloitu verensokeri.

MUTTA! Liian raskas, voimakas harjoittelu voi palautua ja vain pahentaa tilannetta. Sen vuoksi kuukautisten aikana on tarpeen vähentää kuormitusta vähentämällä harjoitusten lukumäärää tai toistoja tai käyttämällä pienempiä painoja.

Harjoitus, jota ei voida tehdä kuukautisten aikana ja joka tulisi jättää koulutuksen ulkopuolelle kriittisten päivien aikana.

On mahdotonta suorittaa ja on tarpeen poistaa kaikki harjoitukset lehdistössä: kiertäminen, jalkojen nostaminen jalkaan, korin, nauhojen jne. Nostaminen.

Monissa perusharjoituksissa vatsalihakset vakautuvat. Toisin sanoen ne mahdollistavat tasapainon, asennon ja raskaan fyysisen rasituksen. Siksi on myös välttämätöntä jättää harjoittelusta kuukautiskierron aikana, painonnostelu kyykistyessä, plie, deadlift.

Dynaamiset harjoitukset eivät sovi kuntoon kriittisinä päivinä. Teräviä hyppyjä, burpi, lenkkeily, jossa on korkea reiden nosto, vanne on jätettävä väliaikaisesti pois koulutuksesta.

Koulutuksen valmistelu: oikean vaatteen valitseminen, vesihuolto

Kuntosalilla työskenteleville naisille ja tytöille, kriittisinä päivinä ei ole yhtä tärkeää, että koulutukseen sopivat vaatteet. Nykyään on suositeltavaa vaihtaa vapaamuotoisempaan muotoon: edullisia ovat leveät housut ja löysä T-paita. Älä käytä lyhyitä shortseja tai tiukat leggingsit. Älä unohda ottaa pullon vettä mukaasi kuntosalille. Kuukautisten aikana sinun täytyy kuluttaa enemmän vettä kuin tavallisesti, etenkin kun käytät.

Mitä harjoituksia voidaan tehdä kuukautisten aikana ja miksi

Naisten kuukautiset voivat tapahtua eri tavoin: joissakin tapauksissa tämä jakso liittyy voimakkaaseen kipuun, toiset eivät ehkä vaivaudu lainkaan. Jos kuulut toiseen tyyppiin, kuntoilutunnit "näillä" päivillä eivät tule ongelmaksi. Se riittää vähentämään pääkuormaa ja korvaamaan sen sydän- tai voimisteluelementeillä. Mutta jos kuukautisten aikana ilmenee vakavaa epämukavuutta, koulutuskompleksisi tulisi rakentaa vain sydän-, venytys- ja valonvoimakkuuksiin.

Sydän ja aerobic

Cardio-harjoitukset ovat erityinen koulutuselementti, joka vakauttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, nopeuttaa aineenvaihduntaa, hajottaa ihonalaisen rasvan ja normalisoi verenkiertoa. Useimmat käyttökelpoiset tyypit kuukautiskierron aikana ovat kävely, juokseminen ja harjoitus paikallaan olevalla pyörällä.

Hölkkäys / kävely

Helppo juoksu tai kävely on hyvä vaihtoehto sydänkoulutukseen kriittisinä päivinä. Ne voidaan suorittaa juoksumatolla tai kadulla, valitsemalla helppo reitti ilman teräviä nousuja ja kääntymiä. Juoksu- tai kävelyn kesto on laskettava riippuen tavallisesta kardioajastasi. Jos tämä on lämpeneminen, riittää 5–10 minuutin helppokäyttöisyys. Jos käytät lenkkeilyä / kävelyä tavallisina päivinä 20–30 minuuttia, lyhennä aikaa 2 kertaa.

Menetelmä juoksumaton juoksemiseen / kävelyyn:

  1. Aseta nopeusmoodi simulaattoriin (valitse kohtuullinen tahti).
  2. Aloita harjoitus hitaalla kävelyllä radalla: tällä hetkellä korjaa asennonne, suorista selkäsi ja odota.
  3. Sujuvasti siirrytään juoksuun, katsele omia tunteitasi: jos teräviä kipuja esiintyy tai vatsan raskaus muuttuu vahvemmaksi, älä lisää liikkeen nopeutta.

Polkupyörä / kuntopyörä

Sydämenä voit myös käyttää kuntopyörää tai pyöräillä. Kesto lasketaan samalla tavalla kuin edellinen sydäntyyppi - tunteiden ja ajan mukaan normaaleilla harjoituksilla.

Tekniikka kardio kuntopyörällä:

  1. Säädä simulaattorin istuin- ja nopeusrajoitus.
  2. Aseta jalat polkimiin, aseta kämmensi kahvoihin, kallista kehoa hieman eteenpäin.
  3. Käynnistä polkimet hitaasti, myös jalkojen työlihaksissa.
  4. Harjoituksen aikana älä vapauta kädensijoja, jotta alempi selkä ei ylikuormita.

Venytysharjoitukset ja pilates

Kuukautisten aikana venytysharjoitusten tulisi olla vain staattisia. Pilates-luokat ja joogaelementit ovat tähän sopivia, sillä ne mahdollistavat paitsi lihasten venymisen myös lieventää selkänne ja vatsasi kipua. Tärkeintä - älä käytä käänteisiä esineitä, kuten päätyä tai koiraa alaspäin.

"Cobra Pose"

Harjoituksella "Cobra Pose" on positiivinen vaikutus naisen hormoneihin. Menstruation aikana tämä elementti lievittää hermoston jännitystä, vähentää ärtyisyyttä, stimuloi sisäelinten toimintaa ja lievittää kuormitusta nikamasta.

TÄRKEÄÄ! Harjoitus on parasta suorittaa 3-4 päivän ajan kuukautisten aikana, kun tavallisesti ei ole kipua alaselässä ja vatsassa.

"Cobra Pose" -tekniikka on seuraava:

  1. Makaa vatsassasi, suorista jalkasi ja liity jalkoihisi. Aseta kämmenesi hartioiden alle.
  2. Nosta kehon yläosa hitaasti ja nojaa kädet kädet suoraan tai hieman taivutettuna kyynärpäissä.
  3. Vedä kaula ylös, kallista päätä hieman taaksepäin, mutta älä liikuta kaulaa liikaa.
  4. Suorita 2-3 hengitystä ja uloshengitystä.
  5. Palaa varovasti lähtöasentoon ja toista harjoitus 4-5 kertaa.

Vasta-aiheet: selkärankaisten levyjen siirtyminen, selkärankaherä, iskias, voimakas kipu kuukautisten aikana.

Harjoituksen video-ohje:

"Cat's Pose"

Liikunta auttaa normalisoimaan sisäelinten verenkiertoa ja parantamaan niiden normaalia toimintaa erityisesti kuukautisten aikana. Tee harjoitus hitaasti ja väkevästi, hengitä tasaisesti. Aktiiviset lihakset: pakarat, abs, lihakset.

  1. Seiso kaikilla neljään: aseta kädet ja polvet leveäksi.
  2. Hengitä sisään, hitaasti vyötäröllä, suorista silmäsi eteenpäin, suorista kädet kokonaan. Tässä asennossa sinun pitäisi tuntea venytys lihasten lihaksissa.
  3. Sitten kun hengität, nosta varovasti varmuuskopio, pyöristämällä sitä voimakkaasti.
  4. Taivuta päätäsi, vedä kaula, silmäsi tulisi suunnata polviin. Tässä asennossa sinun pitäisi tuntea venytys selässä ja olkahihnassa.

Toista "kissa aiheuttaa" 5-6 kertaa.

Videotunnin käyttäminen:

"Camel Pose"

Jotta liikunta olisi mahdollisimman tehokasta ja turvallista, on tärkeää noudattaa tekniikkaa:

  1. Päästä polvillesi ja pyöritä takaisin vyötäröllä, tukemalla itseäsi kämmenet vyötärön alla.
  2. Älä nosta hartioita, ota kätesi kantapäähän.
  3. Älä kallista päätäsi liikaa, katseesi tulisi suunnata ylöspäin.
  4. Yritä olla nojata kädet, pidä asemaa jalkojen lihaksen avulla.
  5. Hengitä tasaisesti koko harjoituksen ajan.

Toista harjoitus 4-5 kertaa, pysy huippu-asennossa 20–30 sekuntia.

"Camel pose" on kontraindisoitu ihmisille, joilla on valtimoverenpaine!

Videotunnin käyttäminen:

On monia komplekseja, jotka on suunniteltu erityisesti suoritettaviksi kuukautisten aikana.

Video: täynnä venytysharjoituksia kriittisinä päivinä

Harjoitukset painoilla

Voimmeko tehdä harjoituksia painoilla, mitkä ja miksi? Kriittisinä päivinä on sallittua harjoittaa painoja, lukuun ottamatta kyykkyjä, pliejä, kuorma-autoja ja muita perusharjoituksia, joihin liittyy suurten painojen käsittely. Voit työskennellä käsipainoilla ja kouluttaa kädet, hartiat, kun koulutit heidät ennen. Voit käyttää voimansiirtäjiä selkälihastesi kehittämiseen. Mutta älä unohda vähentää kuormaa ja lisätä lepoaikaa. Sinun ei tarvitse tehdä harjoituksia kivun kautta, joten vahingoitat vain kehoa.

Jos haluat käsitellä urheiluvälineitä tai ei - tämä on sinun päätössi perustuen omiin tunteisiin ja gynekologin suosituksiin. Jos kuukautiset eivät aiheuta epämukavuutta, voit työskennellä rutiininomaisessa harjoituksessa, jossa on pienempi teho.

Tiivistetyt käsipainohissit

Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää olkapään biceps-lihas. Sen pääpiirre on vain yhden nivelen erillinen työ. Harjoituksen avulla voit luoda kauniita bitsepsia ilman suuria painoja ja vähäisessä osassa vatsan lihaksia.

  1. Istu penkillä, jalat leviävät laajemmin kuin hartiat.
  2. Ota käsipaino yhdellä kädellä ja suorista se niin, että kyynärpää koskettaa polvea.
  3. Keskitä toisella kädellä reiteen.
  4. Kun hengität, aloita hitaasti kädessä taipuminen kyynärpäähän.
  5. Palauta sitten käsivarsi sisäänhengityksen aikana alkuperäiseen asentoonsa.

Lähestymistapa: 4.

Toistojen lukumäärä: 12 kullekin kädelle.

Harjoituksen video-ohje:

Kasvata käsipainoja sivulle

Peruskoulutus käsien kouluttamiseen - käsipainotuotanto sivulle. Sen tarkoituksena on kehittää olkapään ja trapetsin lihaksia. Harjoitus sisältää vähäisintä vatsan lihaksia (vain normaalin tasaisen vakauttamisen jälkeen) ja se voidaan suorittaa kriittisinä päivinä.

  1. Ota seisovassa asennossa käsipainot molemmissa käsissä, suorista selkäsi.
  2. Laita jalat olkapään leveydelle toisistaan.
  3. Laajenna kättäsi sivuille: olkapäiden ja kyynärpäiden tulisi olla samassa linjassa, kädet sen alapuolella.
  4. Hengitä hitaasti henkeä hitaasti alkuasentoon.

Lähestymisten ja toistojen lukumäärä: 3 × 12.

Videokäsky harjoitukseen:

Työnnä rintakehän alempi lohko

Tämän harjoituksen tavoitteena on myös kehittää hartiat, nimittäin deltalihakset ja trapezium. Harjoitusta suositellaan suoritettavaksi kuukautisten päivinä, sillä se mahdollistaa näkyvien tulosten saavuttamisen myös pienillä painoilla.

  1. Siirry lohkon simulaattoriin, säädä työpainoa.
  2. Ota kahva yläkahvalla.
  3. Kun hengität ulos, vedä kahva itseäsi kohti rintakehääsi.
  4. Huippupisteessä kyynärpäät tulisi levittää toisistaan.
  5. Kun hengität, palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa 1-2 sekunnin tauon jälkeen.

Lähestymistapojen ja toistojen määrä: 4 × 10.

Videotunnin käyttäminen:

Vinkkejä ja temppuja simulaattoreiden harjoitteluun ja koulutukseen kuukautisten aikana

Huolimatta kaikista kuukautisten koulutuksen eduista, lopullinen vastaus kysymykseen kuntoista kuukautisten aikana tulee tulla omilta tunteiltasi. Jos kriittisillä päivillä on vakava kipu koko ajan, ja teillä on hyvin vaikea käyttää liikuntaa tänään, sinun ei pitäisi tehdä sitä tuskan kautta. Immuunijärjestelmä saattaa heikentyä tänä aikana, ja lisäkuorma voi vahingoittaa vain. Tässä tapauksessa paras vaihtoehto on konsultointi gynekologin kanssa ja vakavan kivun syyn yhteinen tunnistaminen (kehon epänormaali) ja sen jälkeen fyysisen aktiivisuuden kysymyksen ratkaiseminen salissa.

Useimmissa tapauksissa kuukautiskierron huippu tapahtuu kahden ensimmäisen päivän aikana. Pidä nämä päivät raskailta kuormilta. Juo enemmän vettä, rentoutu, älä rasita itseäsi töillä, varsinkin fyysisellä. Kolmannen ja sitä seuraavien päivien aikana voit palata tavalliseen rutiiniin ja aloittaa harjoittelun kuntosalilla, mieluummin aerobicia, kevyttä sydäntä, voimistelua ja venyttelyä.

Jos kuukausilippu on lähes kivuton, sinun ei tarvitse keskeyttää koulutusjärjestelmää. Vähennä työpainojen tai toistojen määrää, lisää sydän- ja voimisteluaikaa.

Video: suositukset erilaisissa kuukautiskierroksissa

Me siis tiivistämme: on mahdollista ja jopa välttämätöntä kouluttaa kriittisinä päivinä. Samalla on kuitenkin noudatettava neljää perussääntöä: vähennettävä työpainoa ja / tai toistojen määrää; älä suorita ensimmäisessä luvussa kuvattuja kiellettyjä harjoituksia; kouluttaa intuitiivisesti aistien mukaan; lepoaikojen välillä täydelliseen toipumiseen asti. Säännöllinen liikunta ei ole tehokasta vain lihasten tai painon menettämisessä. Ne mahdollistavat myös tytöt ja naiset, joiden kuukautiset kulkevat vakavan lantion kipu, vähentää kramppeja ja epämukavuutta tänä aikana.

Plussat ja haitat: ovat voimaharjoittelu kuukautisten aikana?

Nykyaikaiset tutkijat ja valmentajat antavat vastauksen tähän herkkään kysymykseen: kyllä, voit tehdä urheilua, myös voimaharjoituksia, kuukautisten aikana.

Tärkeintä on valita oikean kuormituksen ja koulutuksen rytmi syklin vaiheen ja naisen hyvinvoinnin sekä kehon yksilöllisten ominaisuuksien perusteella.

Vahvuusharjoittelu kuukautisten aikana eri vaiheissa

Kuormituksen valinta riippuu pääasiassa kuukautiskierron vaiheesta.

On parasta laatia koulutusohjelma paitsi kriittisille päiville myös ottaa huomioon jokaisen jakson ominaisuudet, koska tietyssä ajanjaksossa naisen kehossa tapahtuu tyypillisiä muutoksia.

Yhteensä on neljä vaihetta:

  • kriittiset päivät (kuukautiset suoraan);
  • follikulaarinen;
  • ovulaatio;
  • luteal.

Ensinnäkin: kriittiset päivät

Kunkin naisen kuukautisten kesto on yksilöllinen. Kun keho toimii normaalisti, kuukautisten aika on vähintään kolme, mutta enintään seitsemän päivää.

Tätä prosessia leimaa endometriumin irtoaminen ja sen erittyminen kohdun verellä. Tässä vaiheessa kohdunkaula on hieman auki.

Kehon hormonaalisten vaihtelujen vuoksi joillakin naisilla on vilunväristykset, kehon lämpötilan nousu ja päänsärky. Yksi yleisimmistä kuukautisten oireista on:

  • rintojen määrän lisääntyminen ja sen herkkyyden lisääminen;
  • alempi vatsakipu;
  • kouristukset kohdunkaulassa.

Kuva 1. Naisella on kipuja ja kramppeja vatsassaan kriittisinä päivinä, on parempi tehdä kevytkoulutus.

Fyysisen rasituksen hylkäämistä suositellaan vain silloin, kun lääkäri kieltää ne terveydellisistä syistä. Sinun ei pitäisi mennä urheiluun, jos:

  • vakavia kipuja havaitaan;
  • vastuuvapaus liian runsas;
  • huimausta.

Muuten koulutus ei ole vain kielletty, mutta myös suositeltava. Fyysisen aktiviteetin aikana verenkierto lantion alueella paranee ja jännitys poistetaan alaselästä, mikä johtaa kivun laskuun.

Koulutuksen lisäksi auttaa selviytymään postmenstruaalisesta oireyhtymästä: liikunnan aikana lisää "onnen hormonien" tuotantoa - endorfiinit, jotka ovat vastuussa tunnelmasta ja auttavat selviytymään huonosta tunnelmasta.

Tärkeintä on, että liikunta oli maltillista. Sinun ei pitäisi liikaa ja tehdä harjoituksia nopeasti. Koulutusaikaa tulisi myös tehdä tavallista vähemmän: kuukautisten aikana yritä tehdä enintään puoli tuntia päivässä. Lisäksi on suositeltavaa ottaa harjoitusjaksojen välein aikaa rentoutua lihaksia vähintään yhden päivän ajan. Suositeltava harjoitustaajuus: 2 päivän kuluttua.

On tärkeää! Tässä syklin vaiheessa purkaus kulkee eri tavoin. Tuskavimmat ovat ensimmäiset ja toiset päivät. Jos harjoituspäivä putosi tällaiseen aikaan, voit ohittaa sen, varsinkin jos sinusta tuntuu pahalta.

Intensiiviset harjoitukset, mukaan lukien voimaharjoittelu, ovat tällä hetkellä parempia olla tekemättä. Vaihda tehokuorma on valita vaihtoehtoiset valonharjoitukset.

Tässä vaiheessa havaitaan lihasjoustojen korkein taso, joten voit mennä venyttelyyn.

Tärkein sääntö kunto-harjoitusten valinnassa kriittisten päivien aikana ei saisi aiheuttaa rasitusta lantionpohjan ja vatsan kohdalle, ts. Kiertäminen, puristaminen, bar ja hyppy sekä kuormitukset on jätettävä pois.

Kuukautisten aikana on parasta tehdä venyttelyä, kehon joustavuutta ja joogaharjoituksia.

Ja myös sinun pitäisi kiinnittää huomiota:

  • urheilullinen kävely;
  • polkupyörä;
  • uima-;
  • lenkkeily.

Jos haluat todella lisätä voimaharjoittelua, harjoita harjoituksia, joiden painot ovat vähäiset, esimerkiksi käsipainoilla, joissa on 1–1,5 kg.

Yleiset suositukset kuukautisten harjoittelua varten

Kun olet harjoittanut urheilua kriittisinä päivinä, sinun tulee noudattaa sääntöjä:

  • Vaihda tyyny tai pyyhki hyvin etukäteen.
  • Käytä tummat vaatteet, mieluiten musta.
  • Ei ole suositeltavaa käyttää tiukkoja shortseja.
  • Alusvaatteet on valmistettava puuvillasta.
  • Älä juo kahvia ja hiilihappoa sisältäviä juomia ennen luokkia, mutta täytä mineraaliveden aiheuttama nesteen menetys.

Toinen: follikulaarinen

Tänä aikana esiintyy voimakasta follikkelien kasvua, jossa myöhemmin muodostuu munia. Tässä vaiheessa naisen kehossa on intensiivinen follikkelia stimuloiva hormoni ja estrogeeni. Tämä vaihe kestää keskimäärin 10-15 päivää.

Follikulaarisen vaiheen aikana rasvaa poltetaan nopeammin kuin sokeri, koska estrogeenin määrä on laskenut ja progesteroni on alentunut. Tästä syystä harjoitusta tulisi tehdä enemmän.

Tässä vaiheessa voit suorittaa mitä tahansa voimaharjoituksia ja säätää niiden vauhtia ja voimakkuutta. Aktiivinen liikunta ja korkea hiilihydraattiravinto nopeuttavat aineenvaihduntaa, mikä hidastuu dramaattisesti kriittisten päivien jälkeen.

Varoitus! Follikulaarivaiheessa on aktiivinen estrogeenin tuotanto, joten elimistö tarvitsee paljon hiilihydraatteja energian täyttämiseksi. Yritä tässä vaiheessa sisällyttää ruokavalioon tämä elementti maksimiin.

Tässä on esimerkki follikulaarivaiheen vahvuuskoulutuksesta:

  • Suorita harjauksella (penkkipuristin) 1–2 lämmitystapaa 5 - 10–15 kertaa.
  • Pystysuora lohko: 1–2 lämmityspistettä 6 - 10–15 kertaa.

Kuva 2. Nainen tekee kyykkyjä barbellilla, lähestymistavan kesto on noin minuutti.

  • Puristinpuristin, jossa on kapea ote: 1–2 lähestyy 6 - 10–15.
  • Vetokoukku leukaan: 1–2 lämmitystapaa 6 - 10–15.
  • Paina (curl lying), suorita jopa 4 kertaa.

Jokaisen lähestymistavan jälkeen sinun täytyy tehdä lepoa. Sen keston on oltava vähintään 45-50 sekuntia.

Apua! Mitä vähemmän lepoaika kestää, sitä enemmän hyötyä harjoitus tekee ja sitä nopeammin haluttu vaikutus saavutetaan.

Top